Роман Демидов в журнале Здоровье о правильном питании на карантине

Полезное питание на карантине.

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза»  Параце́льс

Вы попали на карантин? Имеет смысл стать сильнее и выйти из карантина с наименьшими потерями относительно здоровья.

При соблюдении моих рекомендаций – Вы сможете не только удержать свой вес, но и сбросить лишние килограммы.

Даже не посещая спортивный зал.

Как бонус, Ваш сон будет крепким, уйдут панические атаки, по утрам Вы будете чувствовать прилив энергии.

Кратко о себе:
С детства занимаюсь танцами и спортом. Спортивную карьеру пришлось оставить после травмы. Потом ДНУ и специальность радиофизик. Я мечтал строить ракеты для нашей страны. Но в те года, меньше всего думали о космической программе и поэтому я сделал себе карьеру в корпоративном секторе. Я управлял большими коллективами, но это высасывало мое здоровье. Поэтому я изменил полностью свою жизнь и открыл танцевальную школу SalsaFlash.dp.ua в 2009 году. Сделал ее известной и устойчивой к кризисам. Стал вопрос подготовки моих учеников к сезону и соревнованиям. Вот тут и пригодились мои знания, взятые из спорта.

Пригодятся они и Вам!

Будем питаться на карантине как спортсмены!

Подготовка:

Роман Демидов в журнале Здоровье о правильном питании на карантине
  • Вы бросаете алкоголь, мучное, сладкое.
  • Курение сможете бросить потом, когда наладите свой режим.
  • Взвешиваетесь и фотографируетесь утром натощак после туалета.

Вы переходите на дробное питание и поддержку своего тела витаминами.

Питаете Ваше тело дробно - каждые 3 часа.
Для чего?
Вам необходимо разогнать Ваш обмен веществ (метаболизм).
С возрастом наш метаболизм замедляется.
Ниже метаболизм – меньше вероятность что-то в теле изменить.

Переходите на сбалансированное по Белкам-Жирам-Углеводам (БЖУ) питание.
Для начала - 30% белка, 10% жиров, 60% углеводов.
Когда будете интенсивно тренироваться, тогда только для сушки будете использовать формулу БЖУ 40–40–20 или даже 50–30–10. Но это гораздо позже.
Сбрасывать вес Вы будете на дефиците килокалории (ккал), набирать вес на профиците.
Определяете для себя норму по количеству килокалории  в день.

Роман Демидов в журнале Здоровье о правильном питании на карантине

К Вашим услугам формулы Миффлина — Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.
Например для меня я выбрал 2500 ккал в сутки.
В начале (рост 188 см, вес 103,6 кг) мой распорядок суток был таким:
6:00 Подъем + стакан воды! Зарядка.
7:00 Завтрак:
50 г. Хлопьев овсянки + ½ порезанного зеленого яблока, залитые кипятком на 5 мин.
2 яйца сваренных или приготовленных на сковороде с антипригарным покрытием без масла, добавлял воду перед яйцами! Солил гималайской солью.
40 г. Выдержанного твердого сыра.
1 чашка свежемолотого кофе, без сахара, без молока и сливок.
Вода.
10:00, 13:00, 16:00 – Одинаковые приемы пищи:
100 г. Филе куриной грудки или индюшки без кости, кусков жира и кожи. Резал кубиками – доводил до кипения – снимал жир – потом варил 15 минут.
200 г. Каши – гречка, булгур, овсянка. Можно все, кроме белого очищенного риса, манки.
Неограниченно – помидоры, огурцы, болгарский перец, петрушка, укроп, салат, рукола.
Добавлял семена льна, кунжут, соль по вкусу. Иногда вспрыскивал все лимонным соком. Заправлял оливковым маслом первого холодного отжима. В поездке роль салата выполнял 1 помидор или огурец.
Иногда добавлял 10-20 г. не жаренных орехов или арахиса.
Вода
19:00 Ужин.
100 г. Отварной куриной грудки или консервированного тунца в собственном соку без добавления масла.
Роман Демидов в журнале Здоровье о правильном питании на карантине Помидор или огурец если не дома.
Неограниченно – салат, если дома.
Вода.
Разнообразить это меню можно авокадо, листьями нори, цветной капустой и другими продуктами, которые имеют низкий гликемический индекс. Таблицы есть в сети.
Важно!
Прислушивайтесь к ощущениям, если Вы не испытываете чувство легкого голода через 3 часа – уменьшайте порцию.
Если вес не меняется – уменьшайте порцию постепенно.
Если меняется вес больше чем на 1,5 кг в неделю  - то  увеличивайте порцию.
Таким образом Вы сами подстроите эту систему индивидуально под себя!
Сейчас мои порции белков и углеводов стали в 2 раза меньше.
Так же приспособили систему под себя и мои ученики.
Я очень рад, что для них проблема избытка веса решена.
Обязательно рекомендую добавить в свой рацион – дорогие мультивитамины, витамин D3, Omega-3. Остальные добавки только после рекомендации Вашего проверенного врача или Вашего диетолога с хорошей фигурой и положительными результатами клиентов.
Через неделю или две – Вас перестанет тянуть на сладкое, вы перестанете заедать стресс и станете чувствовать себя гораздо лучше.

Ответы на часты вопросы тут - Полезное питание.
Полезные витамины и добавки тут - Витамины из США.
Попробуйте. Будьте дисциплинированными.
Терять Вам нечего, кроме лишних килограммов!

Роман Демидов
Руководитель школы танцев для взрослых SLFdance,
Практический психолог, мастер спортивного массажа,
Pre-MBA Школы бизнеса и права.